Övningar för sinnesfrid, fysiskt lugn och kroppslig stabilitet

Skribent: Yasmine Ejner Lind
Tema: Kropp och sinne
Redaktör: Yasmine Ejner Lind

Finns det snabba övningar för sinnesfrid, fysiskt lugn och kroppslig stabilitet? Ja, vissa tekniker kanske måste övas upp, men givetvis kan en övning gå snabbt! Här tänkte jag dela med mig av lite tips och trix...

• Att andas rätt är väldigt viktigt, en stor byggsten i ditt mentala och kroppsliga välbefinnande! Sätt dig ned, rak i ryggen och med fingrarna på diafragman (två fingrars bred nedanför bröstkorgen). Andas i en s.k. fyrkant (som bilden nedanför). Fyll diafragman med luft, känn hur den utvidgar sig, vänta två-fyra sekunder, andas ut, vänta lika länge, andas in o.s.v.

Y. Ejner Lind

• Bygg vidare på andningstekniken via meditation. Sätt dig ned i skräddarställning, håll händerna uppvända ovanpå knäna (i medititativ ställning), slut ögonen. Andas på det förestående sättet, och använd nu din visualiseringsförmåga (visualisera, fantisera, föreställa sig). Visualisera hur allt gott; kärlek, hopp, ljus, styrka, självkänsla följer med din andning, fyller dina lungor, fyller hela dig. Då du andas ut rabblar du upp allt du vill få ur dig; hat, sjukdom, mörker, hopplöshet - blåses ut och lämnar din kropp. Meditera kan du göra på mängder av sätt, detta är en enkel övning, låna en bok med övningar t. ex. på biblioteket!

• En mindfullness övning jag lärde mig genom min morbror utspelar sig helst i naturen. Gå ut, välj kläder efter väder, sätt dig på en harmonisk plats, kanske en en sten, en stubbe, eller din favoritplats ute? Slut ögonen och andas i fyrkant. Denna övning gör dig mer ett med naturen än ett med din kropp. Välj ett eller fler sinnen, vi kan börja med hörsel. Spänn öronen. Börja med att släppa in alla ljud. Ryck sedan åt dig ett ljud i taget, analysera ljudet utan att tänka, analysera med dina sinnen. Koncentrera dig, fokusera och släpp sedan ljudet för att hugga tag i ett annat. På samma sätt kan du välja synen; fotografera ett vackert naturligt föremål med blicken. Analysera utan att tänka.

• Att bli ett med din kropp kan fungera på liknande sätt. Lägg dig i din säng, eller på en annan mjuk plats. Analysera hela din kropp, en del i taget, och försök att låta fokuset komma till din kropp istället för till dina tankar.

• Är du ute i naturen, se till att få dina sinnen att njuta! Uppmärksamma vackra blommor, ha inte musik med dig utan fokusera på naturens ljud, plocka upp löv från marken och känn doften, bär med dig sinnesgodiset hem genom att plocka med dig ett löv, sätta på musik med naturljud, eller varför inte fota då du ändå är ute?

... och här kommer några bland annat anti-ångestmetoder jag lärt mig på sjukgymnastiken:

• Är ångesten och självskadesuget på gång? Lär dig hantera ångesten med hjälp av kroppen! Ställ dig upp snabbt, banka (inte alls hårt, men bestämt) på kroppen, klappa armar, bröst, ben, rumpa, fötter, ansikte, snabbt, snabbt, snabbt.

• Fungerar det inte att göra något abrupt, välj en metod för att på ett lugnt sätt finna harmoni. Ställ dig upp, slå på din favorit lugn-musik. Rör på en del av kroppen i taget, huvud, armbågar, händer, höfter, knän och så vidare, rör den i takt med musiken. Känn ingen stress, låt dig få andas detta lugn en gång på dagen, det måste du kanske för att kunna ta itu med saker du är stressad över.

• Ett knep att mer konkret öva upp rösten, och därmed andningen - samtidigt som du tar kontroll över dig själv, kommer här. Ställ dig med benen en bit isär. Ställ ena foten rakt fram, den andra snett åt sidan, jag kallar detta "katt-positionen" då en katt ska kunna springa genom dina ben på sidohållet och framifrån. Känn knäna svikta lite så du står stadigare. Sätt dina händer i "stopp"-position framför dig. Tryck händerna framåt samtidigt som du med hög röst säger "stopp!" eller "nej!", tänk till gärna att du talar med ångestmonstret.

S. Ejner (modell: Y. Ejner Lind)

• Massage är jätteskönt och faktiskt väldigt lugnande. Behöver du mjuka upp leder, be gärna någon att massera dig! Det är svårt att göra det hårt uppmjukande själv. Handlar det om dina fötter kan du ta en boll, en särskild massagestav, eller varför inte staven på en kratta? Mjuka upp fötterna genom att bearbeta staven under dina fötter.

• Vill du istället få en lugn-massage? Ta din favorit massage-olja, massera mjukt in den på händer, armar, fötter, ben, mage och så vidare. Detta gör jag ofta efter ett varmt bad innan jag ska sova. Lugn är mitt namn innan jag somnar!

Hoppas tipsen kommer till väl användning!

Värme och kärlek, Yasmine

Att läka kroppen för att stilla själen

Skribent: Yasmine Ejner Lind
Tema: Kropp och sinne
Redaktör: Yasmine Ejner Lind

Att hela kroppen är oerhört viktigt för ditt eget välbefinnande. Om din själ ska kunna fungera på jorden, måste kroppen göra det (som du läste i det föregående inlägget). Här ska jag ta upp olika metoder för att läka kroppen. Då jag mår som sämst kryper jag ihop till en ångestklump, med armarna tätt om sidorna, spända till förbannelse, jag andas på ytan, går kutryggad och försöker med hela kroppen värja undan från ångestmonstret - fast det i själva verket är då det framträder. I den positionen går det att arbeta med de psykiska symptomen, det går att finna självkänsla, det går att bli mer och mer fri... Men blir det inte mycket lättare att bygga ett liv, om du parallellt arbetar med din kropp, själens hydda?

S. Ejner (modell: Y. Ejner Lind)

Jag började arbeta på riktigt med kroppen genom sjukgymnastik förra våren. Men vänta... började det inte tidigare? Att arbeta med kroppen handlar inte bara om muskler och leder, stelhet och krämpor, utan även om sinnesfrid, andning och till och med rösten. Och på sätt och viss har vissa kroppsliga övningar funnits med längre, utan att jag tänkt på det. Resultat har synts mest då jag kommit upp ur svackor. Då jag mådde som sämst kroppsligt gjorde jag tvångsmässigt ingenting som var bra för kroppen. Inte bara genom självskada och ätstörningsbeteende, som är ett tillkommande problem. Jag lät bli att röra mig, helt. Klarade i den svåraste perioden inte av att lyfta händerna ovanför huvudet, i tvångsmässigt syfte. Jag viftade aldrig med kroppen. Gick väldigt långsamt. Andades aldrig djupt. Det gick så långt att jag krampade. Inte konstigt att kroppen sade ifrån till slut.

Idag kan jag fortfarande göra saker som inte är det bästa för kroppen. Men skillnaden är att jag även tar mycket väl hand om kroppen. Jag över upp styrka i muskler, promenerar i rätt syfte, gör avslappnings-/andningsövningar, mediterar, mjukar upp leder, använder min röst och pratar inte längre med halsen. Och visst har det givit sina resultat! Jag är mjukare, starkare, andas mycket bättre, har styrka i min röst - och detta utan biverkningar! Här är kända metoder jag använt mig av:

• Mindfullness, medveten närvaro: mindfullness handlar om att bli närvarande i nuet, koppla bort en framtid som inte ens behöver vara skriven, glömma ett förflutet för ett tag, och bara fokusera på det som händer här och nu.
• Yoga: "betyder förening av kropp, sinne och själ, och betecknar en samling andliga och kroppsliga tekniker" (källa: wikipedia). Kort och gott en själslig och kroppslig motionsövning i ett!
• Meditation: meditation kan ske på olika plan, andliga, kroppsliga och själsliga. En meditativ stund ska skänka lugn och harmoni, och en insikt i vem man är.
• Sjukgymnastik: sjukgymnastik behandlar kroppen och hjälper till att förebygga sjukdomar med symptom i kroppen.
• Avslappningsövningar och andningstekniker: är tekniker att bemästra din andning och skänka en lugn harmonisk stund i din vardag, övningar finns att köpa i hälsokostbutiker på CD-skiva.
• Akupunktur: en kinesisk terapimetod som förebygger smärta och sjukdom genom att applicera nålar på specifika punkter på kroppen. Akupunktur får du hos en akupunktör.
• Taktilmassage: Lugn beröringsmassage i stuk med Rosenmetoden, behandlar genom att massera mjukt över kroppen för att ge lugn och harmoni.

(Andra metoder jag ej provat: Qigong, spikmatta, kiropraktor)

Med dessa metoder, stöd från omvärlden och en jävlar anamma har jag bemästrat, i alla fall delvis, mina kroppsliga krämpor! Då jag mår sämre dyker de upp, men jag vet vilka verktyg jag har.

S. Ejner (modell: Y. Ejner Lind)

I’ve got a perfect body, though sometimes I forget
I’ve got a perfect body cause my eyelashes catch my sweat
Yes, they do, they do…

(Regina Spektor - folding chair)

Tema: kropp och sinne

Skribent: Yasmine Ejner Lind
Tema: Kropp och sinne
Redaktör: Yasmine Ejner Lind

Vinden leker livfullt med mitt långa hår, skymningssolen värmer mitt annars så frusna ansikte. Ett duggregn letar sig genom hela min själ, rinner utanpå kroppen, faller till marken. Det blåser till, dropparna attackerar mig, sticker som vassa nålar på huden innan vinden vänt blåser förbi. En doft av inbundna syrenblad letar sig in i min näsa, jag andas in luften och den fyller mina lungor. Jag böjer mig ned, tar tag i en blomstjälk och drar upp den. Med blomman kommer fuktig jord, jag borstar bort det från handen. Jag placerar blomman bakom mitt ena öra och ler. Fåglar kvittrar. Ett vattenstråk porlar. Och jag - jag lever.

Foto: S. Ejner (modell: Y. Ejner Lind)

Kropp och själ hänger väl ihop. På jorden är de beroende av varandra. För att må bra måste din kropp må bra. Så även din själ. Mår inte själen bra gör ej kroppen det. Med självskadebeteende blir det ännu mer tydligt. Att skada sin egen kropp är det värsta du kan göra med kroppen. Och har du det beteendet, som vi har, är det ytterst viktigt att börja ta hand om kroppen. Kanske kan man börja så, att bemöta kroppen väl? Lugnar det även själen, har du vänt spiralen från mörk till ljus. Lätt är det inte. Men i detta tema vill jag berätta mina egna idéer, erfarenheter och metoder att bemöta kroppen med respekt. Hur är man egentligen snäll mot sin kropp?

Även sinnena tänker jag fokusera på. Att öppna sina sinnen, bli medveten, koncentrerad och att faktiskt göra saker som får sinnena att njuta är ett stort steg i rätt riktning. Då jag mår som sämst, stänger jag sinnena. Hör inte vacker musik. Känner inga smaker. Ser bara det mörkrets ögon ser. Tillåter mig inte att känna. Går jag förbi en syrenbuske kopplar jag bort doftsinnet - dessa vackra ting tillhör inte mig då. Men även här kan du vänta spiralen genom att faktiskt bli medveten.

I detta tema ska jag försöka ta upp:

- Medveten närvaro, mindfullness
- Yoga och bra träning
- Meditation
- Andning
- Att använda sinnena

Nu är frågan till er:

- Hur gör ni för att bemöta er kropp väl?
- Vad är njutningsfullt för era sinnen?
- Hur påverkas erat kroppsliga jag av er psykiska ohälsa?

Skicka era tankar till Shedo.blogg@gmail.com, alla texter tas tacksamt emot!

Kärlek, värme och djupa andetag, Yasmine

Foto: Y. Ejner Lind