Skillslistan

Tema: Istället för självdestruktiviteten
Del 3 av 3
Skribent och redaktör: Pia Ejeklint

Skillslistan är alltså en lista med färdigheter som i grunden handlar om att ta kontroll över sina impulser. Den handlar inte specifikt om självskadebeteende utan om att ändra ett impulsstyrt beteende t ex. För att sluta röka, dricka eller knarka, minska sin konsumtion av osund mat, ta kontroll över impulsköp som försämrar ens ekonomi osv.
Här kommer en nedkortad version Skillslistan;Färdigheter för att stå ut:
• Rabbla alfabetet baklänges
• Prata för dig själv. Beskriv till exempel rummet i detalj
• Ring en vän och prata om något annat
• Rita av någonting i detalj
• Måla naglarna
• Räkna upp fyra saker du ser, tre saker du hör och två saker du känner (t.ex. golvet under fötterna, bordet under händerna)
• Läs en bok, tidning eller en serie
• Sätt på glad, tokig musik, till exempel en barnskiva
• Välj ett föremål och titta noga på hur det ser ut och känn hur det känns att ta på det
• Fokusera på dina andetag. Känn dem, andas i olika hastighet, räkna andetagen
• Städa ett litet hörn men gör det noggrant
• Välj ett föremål, till exempel ett suddgummi och försök komma på 30 saker man skulle kunna använda det till.
• Välj en sak eller en person och leta fakta om det på Internet
• Räkna fönstren på ett stort hus, räkna spelkulor
• Köp en massa indianpärlor och blanda dem i en stor burk. Sortera dem sedan medan du beskriver vilka färger de har.
• Skriv av ett kapitel i en bok
• Ställ dina böcker/ CD-skivor i bokstavsordning
• Kom på så många namn du kan på en viss bokstav
Färdigheter för att få utlopp för starka känslor:
• Dansa hysteriskt till vild musik
• Riv sönder ett lakan eller en urvuxen tröja
• Skriv av dig dina känslor, till exempel i ett mail till någon eller i en novell för dig själv
• Blås upp ballonger och försök sedan ha sönder alla så snabbt du kan
• Krossa ägg eller isbitar (tex i badkaret)
• Riv sönder en telefonkatalog i så små bitar du kan
• Skriv brev till någon som gjort dig arg/ledsen, även om du inte skickar det
• Ha kuddkrig med någon eller med en vägg
• Riv bitar av stadig tejp
• Skriv ut en bild av dig själv eller av någon annan (beroende på vem du är arg på) och markera med tuschpenna vad du skulle vilja göra. Trasa sönder bilden.
Färdigheter för att tvinga bort negativa känslor:
• Gör ”tvärtom”. När du vill skada dig själv/dricka/missbruka eller liknande, gör något mysigt eller trevligt istället. Tex bada badkar eller se en film.
• Tvinga fram ett leende eller ett skratt
• Trösta dig själv, tillåt dig att vara liten
• Lek eller kela med dina husdjur (om du har några)

Alternativ istället för att skada sig själv/dricka/missbruka:

• Krama en isbit i handen
• Stoppa fingret i frusen mat (tex glass) i en minut
• Ha ett hårband runt handleden och låt det smälla mot huden
• Duscha varmt eller kallt
• Ät wasabi, peppar, chili eller annat starkt
Övriga:
• Spring så snabbt du kan, så långt du orkar
• Gå en promenad
• Slå på en boxboll, hoppa i en säng eller annan fysisk aktivitet
• Försök sova en stund.
• Baka en kaka, gärna tillsammans med någon.
• Om du inte kan göra något åt smärtan, bli medveten om den. Känn den fullt ut, acceptera den och kom ihåg att den inte kan skada dig.

Hela listan kan du hitta mer tillgänglig här.

Istället för självdestruktiviteten, del 2

Tema: Istället för självdestruktiviteten
Del 2 av 3
Skribent: Linnea Forsberg
Redaktör: Pia Ejeklint

Jag tror det handlar om att våga älska.
Våga tillåta. Våga ta och våga ge.

Vara arg på det man är arg på. Sig själv, regnet, att det aldrig är bra nog, eller att det är bra. Om att våga känna och att inte vara rädd för känslor.

Vi är människor, vi är mänskliga.
Vi kan inte alltid vara rationella och logiska. Ledsna eller glada.
Inte när det passar andra.

Vågar vi tillåta oss att vara oss själva kommer vi ett stort steg från destruktiviteten.

Det kan handla om att hugga sönder en kudde med en kökskniv. Att storgråta för att det känns så svårt. Att inte ringa det samtalet man verkligen, verkligen borde. Att tillåta sig att vara mänsklig. Att inte orka allt – och inte kräva av sig själv att man ska orka allt.

Att låta sig vara bra, att älska sig själv (i alla fall ibland). Att vara irriterad, glad, ledsen, arg och allt annat. Avundsjuk. Svartsjuk. Lycklig, olycklig. Tillfreds.

Och det är okej.

Istället för självdestruktiviteten, del 1

Tema: Istället för självdestruktiviteten
Del 1 av 3
Redaktör och skribent: Pia Ejeklint

Ett självdestruktivt beteende behöver inte specifikt handla om självskador och kan lika väl handla om rökning, drog- eller alkoholmissbruk, impulsköp som får ekonomiska konsekvenser eller osunda konsumtioner av mat. Det handlar om impulser som vi måste få kontroll över, impulser som annars sätter krokben för oss på det ena eller andra sättet.

Så hur kan man byta ut sitt självdestruktiva beteende till mer sunda vanor, friskare impulser? På ett eller annat sätt fyller självdestruktiviteten någon form av funktion och hade det inte varit så hade det inte varit lika svårt att finna andra vägar. Istället för självdestruktiviteten måste man lära sig friska och ofarliga färdigheter att byta ut självskadorna med och varje människa är unik vilket också gör att vi alla måste hitta vår egen väg, en egen väg ut. Finn de vägar som kan hjälpa dig ur ditt självdestruktiva beteende och dela gärna med er till andra, kanske har du en lösning som någon annan skulle kunna ha användning för eller så kan du lära av någon annan.

Det farliga med självskadebeteende är att det snabbt blir ett beroende, du behöver alltså hela tiden mer för att nå den där lugnande effekten som bara är väldigt kortsiktig. Ett självskadebeteende kan bli så allvarligt att man tillslut kan dö i sviterna av det. Så hur sätter man stopp, vilka medel ska man ta till istället för självdestruktiviteten?

I dialektisk beteendeterapi (DBT) placerar man olika färdigheter i grupper, där finns; att stå ut i kris, att lindra med sinnesintryck ... och när man prövat näst intill alla färdigheter får man plocka ut de bitar som man har mest nytta av. Kanske kan du vara hjälpt av att krama isbitar i händerna eller aktivera dig genom att gå en promenad medan andra känner sig mer hjälpta av att ta ett bad med aromaoljor eller fokusera tankarna på annat genom att ringa en vän.

Under veckan ska ni få ta del av en text skriven av Linnea Forsberg samt den s k Skillslistan – en färdighetslista som Sofia Åkerman startade upp på Zebraforum, en sammanställning av det som hjälpt många av medlemmarna. Så håll utkik efter Skillslistan i veckan, färdighetslistan vi tillsammans hjälpts åt att forma.
Nästa vecka lämnar jag över till Åsa Pehrsson som presenterar temat "Nästa sommar".


Pia Ejeklint, redaktör