Övningar för sinnesfrid, fysiskt lugn och kroppslig stabilitet

Skribent: Yasmine Ejner Lind
Tema: Kropp och sinne
Redaktör: Yasmine Ejner Lind

Finns det snabba övningar för sinnesfrid, fysiskt lugn och kroppslig stabilitet? Ja, vissa tekniker kanske måste övas upp, men givetvis kan en övning gå snabbt! Här tänkte jag dela med mig av lite tips och trix...

• Att andas rätt är väldigt viktigt, en stor byggsten i ditt mentala och kroppsliga välbefinnande! Sätt dig ned, rak i ryggen och med fingrarna på diafragman (två fingrars bred nedanför bröstkorgen). Andas i en s.k. fyrkant (som bilden nedanför). Fyll diafragman med luft, känn hur den utvidgar sig, vänta två-fyra sekunder, andas ut, vänta lika länge, andas in o.s.v.

Y. Ejner Lind

• Bygg vidare på andningstekniken via meditation. Sätt dig ned i skräddarställning, håll händerna uppvända ovanpå knäna (i medititativ ställning), slut ögonen. Andas på det förestående sättet, och använd nu din visualiseringsförmåga (visualisera, fantisera, föreställa sig). Visualisera hur allt gott; kärlek, hopp, ljus, styrka, självkänsla följer med din andning, fyller dina lungor, fyller hela dig. Då du andas ut rabblar du upp allt du vill få ur dig; hat, sjukdom, mörker, hopplöshet - blåses ut och lämnar din kropp. Meditera kan du göra på mängder av sätt, detta är en enkel övning, låna en bok med övningar t. ex. på biblioteket!

• En mindfullness övning jag lärde mig genom min morbror utspelar sig helst i naturen. Gå ut, välj kläder efter väder, sätt dig på en harmonisk plats, kanske en en sten, en stubbe, eller din favoritplats ute? Slut ögonen och andas i fyrkant. Denna övning gör dig mer ett med naturen än ett med din kropp. Välj ett eller fler sinnen, vi kan börja med hörsel. Spänn öronen. Börja med att släppa in alla ljud. Ryck sedan åt dig ett ljud i taget, analysera ljudet utan att tänka, analysera med dina sinnen. Koncentrera dig, fokusera och släpp sedan ljudet för att hugga tag i ett annat. På samma sätt kan du välja synen; fotografera ett vackert naturligt föremål med blicken. Analysera utan att tänka.

• Att bli ett med din kropp kan fungera på liknande sätt. Lägg dig i din säng, eller på en annan mjuk plats. Analysera hela din kropp, en del i taget, och försök att låta fokuset komma till din kropp istället för till dina tankar.

• Är du ute i naturen, se till att få dina sinnen att njuta! Uppmärksamma vackra blommor, ha inte musik med dig utan fokusera på naturens ljud, plocka upp löv från marken och känn doften, bär med dig sinnesgodiset hem genom att plocka med dig ett löv, sätta på musik med naturljud, eller varför inte fota då du ändå är ute?

... och här kommer några bland annat anti-ångestmetoder jag lärt mig på sjukgymnastiken:

• Är ångesten och självskadesuget på gång? Lär dig hantera ångesten med hjälp av kroppen! Ställ dig upp snabbt, banka (inte alls hårt, men bestämt) på kroppen, klappa armar, bröst, ben, rumpa, fötter, ansikte, snabbt, snabbt, snabbt.

• Fungerar det inte att göra något abrupt, välj en metod för att på ett lugnt sätt finna harmoni. Ställ dig upp, slå på din favorit lugn-musik. Rör på en del av kroppen i taget, huvud, armbågar, händer, höfter, knän och så vidare, rör den i takt med musiken. Känn ingen stress, låt dig få andas detta lugn en gång på dagen, det måste du kanske för att kunna ta itu med saker du är stressad över.

• Ett knep att mer konkret öva upp rösten, och därmed andningen - samtidigt som du tar kontroll över dig själv, kommer här. Ställ dig med benen en bit isär. Ställ ena foten rakt fram, den andra snett åt sidan, jag kallar detta "katt-positionen" då en katt ska kunna springa genom dina ben på sidohållet och framifrån. Känn knäna svikta lite så du står stadigare. Sätt dina händer i "stopp"-position framför dig. Tryck händerna framåt samtidigt som du med hög röst säger "stopp!" eller "nej!", tänk till gärna att du talar med ångestmonstret.

S. Ejner (modell: Y. Ejner Lind)

• Massage är jätteskönt och faktiskt väldigt lugnande. Behöver du mjuka upp leder, be gärna någon att massera dig! Det är svårt att göra det hårt uppmjukande själv. Handlar det om dina fötter kan du ta en boll, en särskild massagestav, eller varför inte staven på en kratta? Mjuka upp fötterna genom att bearbeta staven under dina fötter.

• Vill du istället få en lugn-massage? Ta din favorit massage-olja, massera mjukt in den på händer, armar, fötter, ben, mage och så vidare. Detta gör jag ofta efter ett varmt bad innan jag ska sova. Lugn är mitt namn innan jag somnar!

Hoppas tipsen kommer till väl användning!

Värme och kärlek, Yasmine