Skillslistan

Tema: Istället för självdestruktiviteten
Del 3 av 3
Skribent och redaktör: Pia Ejeklint

Skillslistan är alltså en lista med färdigheter som i grunden handlar om att ta kontroll över sina impulser. Den handlar inte specifikt om självskadebeteende utan om att ändra ett impulsstyrt beteende t ex. För att sluta röka, dricka eller knarka, minska sin konsumtion av osund mat, ta kontroll över impulsköp som försämrar ens ekonomi osv.
Här kommer en nedkortad version Skillslistan;Färdigheter för att stå ut:
• Rabbla alfabetet baklänges
• Prata för dig själv. Beskriv till exempel rummet i detalj
• Ring en vän och prata om något annat
• Rita av någonting i detalj
• Måla naglarna
• Räkna upp fyra saker du ser, tre saker du hör och två saker du känner (t.ex. golvet under fötterna, bordet under händerna)
• Läs en bok, tidning eller en serie
• Sätt på glad, tokig musik, till exempel en barnskiva
• Välj ett föremål och titta noga på hur det ser ut och känn hur det känns att ta på det
• Fokusera på dina andetag. Känn dem, andas i olika hastighet, räkna andetagen
• Städa ett litet hörn men gör det noggrant
• Välj ett föremål, till exempel ett suddgummi och försök komma på 30 saker man skulle kunna använda det till.
• Välj en sak eller en person och leta fakta om det på Internet
• Räkna fönstren på ett stort hus, räkna spelkulor
• Köp en massa indianpärlor och blanda dem i en stor burk. Sortera dem sedan medan du beskriver vilka färger de har.
• Skriv av ett kapitel i en bok
• Ställ dina böcker/ CD-skivor i bokstavsordning
• Kom på så många namn du kan på en viss bokstav
Färdigheter för att få utlopp för starka känslor:
• Dansa hysteriskt till vild musik
• Riv sönder ett lakan eller en urvuxen tröja
• Skriv av dig dina känslor, till exempel i ett mail till någon eller i en novell för dig själv
• Blås upp ballonger och försök sedan ha sönder alla så snabbt du kan
• Krossa ägg eller isbitar (tex i badkaret)
• Riv sönder en telefonkatalog i så små bitar du kan
• Skriv brev till någon som gjort dig arg/ledsen, även om du inte skickar det
• Ha kuddkrig med någon eller med en vägg
• Riv bitar av stadig tejp
• Skriv ut en bild av dig själv eller av någon annan (beroende på vem du är arg på) och markera med tuschpenna vad du skulle vilja göra. Trasa sönder bilden.
Färdigheter för att tvinga bort negativa känslor:
• Gör ”tvärtom”. När du vill skada dig själv/dricka/missbruka eller liknande, gör något mysigt eller trevligt istället. Tex bada badkar eller se en film.
• Tvinga fram ett leende eller ett skratt
• Trösta dig själv, tillåt dig att vara liten
• Lek eller kela med dina husdjur (om du har några)

Alternativ istället för att skada sig själv/dricka/missbruka:

• Krama en isbit i handen
• Stoppa fingret i frusen mat (tex glass) i en minut
• Ha ett hårband runt handleden och låt det smälla mot huden
• Duscha varmt eller kallt
• Ät wasabi, peppar, chili eller annat starkt
Övriga:
• Spring så snabbt du kan, så långt du orkar
• Gå en promenad
• Slå på en boxboll, hoppa i en säng eller annan fysisk aktivitet
• Försök sova en stund.
• Baka en kaka, gärna tillsammans med någon.
• Om du inte kan göra något åt smärtan, bli medveten om den. Känn den fullt ut, acceptera den och kom ihåg att den inte kan skada dig.

Hela listan kan du hitta mer tillgänglig här.